Alimentos ricos en hierro: beneficios para nuestro organismo

Alimentos ricos en hierro: cuáles son y por qué es importante integrar este mineral dentro de nuestra dieta habitual.

La alimentación representa, sin lugar a dudas, unos de los factores más influyentes en la búsqueda de un estilo de vida sano y equilibrado. El bienestar de cuerpo y mente depende, en gran medida, de lo que comemos ya que la comida nos aporta las sustancias que nuestro organismo necesita para sobrevivir.

Se trata de un concepto que, a menudo, tendemos a descuidar, habiendo muchas personas poco dispuestas a seleccionar cuidadosamente los productos con los que nutrirse, decantándose por la llamada “comida basura”, rápida y accesible pero muy perjudicial para nuestra salud. Es conveniente, por tanto, focalizar nuestra atención sobre la búsqueda de nutrientes que beneficien el propio cuerpo, entre los que se encuentran los alimentos ricos en hierro.


Alimentos ricos en hierro

El nutrirse es visto, la mayoría de las veces, como una acción mecánica, no sólo en lo que se refiere al acto de masticar en sí, sino también con respecto a la búsqueda de alimentos. No siempre se escogen las materias primas en base a los nutrientes que nos aportan, sino más bien atendiendo al propio gusto y, sobre todo, a la rapidez (por ejemplo, comidas envasadas y precocinadas). Sin embargo, es conveniente que cada uno de nosotros se esfuerce en la elección de productos sanos y ricos en las sustancias que nuestro organismo necesita, como son los alimentos ricos en hierro.

El hierro posee un valor fundamental por su alto contenido en hemoglobina, sustancia que favorece la distribución de oxígeno a todas las áreas del organismo. Al mismo tiempo, este mineral juega un papel crucial en el correcto funcionamiento de órganos fundamentales como el hígado, la médula ósea y el bazo, además de salvaguardar el aparato digestivo y el sistema inmunitario.

Por otro lado, un consumo insuficiente puede causar daños importantes: reducción de las defensas inmunitarias, fatiga, anemia y/o mal humor.


Cuáles son los alimentos ricos en hierro

Existen dos fuentes alimentarias de las cuales podemos obtener el hierro:

  • Procedencia animal

  • Origen vegetal

Entre los productos del mundo animal está el bazo, que contiene un elevado nivel de este mineral, con 44 mg. de hierro por cada 100 gramos. También el hígado contiene una cantidad considerable, sobre todo el de cerdo (tiene alrededor de 23 mg. por cada 100 gramos) y el de pato (casi 30 mg.). En lo que se refiere a productos del mar, las almejas tienen algo menos de 15 mg. Mucho menos encontramos en la yema del huevo, en el huevo o en la carne de vacuno, siendo inferior a los 3 mg.

Pero los alimentos ricos en hierro son, en su mayoría, de origen vegetal. Podemos citar el tomillo seco, con 120 mg. cada 100 gramos, la albahaca (89), el laurel (43), el orégano (36), el jengibre (19), la soja (15), el cacao amargo en polvo (13), el chocolate negro (11) o el azafrán (11).

Estos son datos muy significativos, tomados de fuentes relevantes como el “Consejo para la Investigación y Agricultura”, testimonio de la necesidad de dar prioridad a alimentos que contengan hierro para obtener los beneficios señalados anteriormente y, sobre todo, preocupados por la aparición de patologías relativamente graves.


Alimentos ricos en hierro: cuánto consumir cada día

La cantidad que debemos consumir cada día varía en base al sexo de la persona y su condición física:

  • Aproximadamente 9/10 mg para los hombres

  • Hasta poco más de 25 mg. para las mujeres

Es necesario hacer una pequeña concreción respecto al sexo femenino. El valor superior se debe a la reducción de minerales durante los días de flujo menstrual, con la necesidad de incluir hasta 20 mg. al día. En mujeres embarazadas, se pueden superar incluso los 25 mg.

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